8 Exercícios Simples Para Alívio da Dor nas Costas!

Uma das maneiras mais eficazes de impedir o retorno da dor nas costas é manter uma rotina regular de exercícios. A dor nas costas é o fator mais debilitante do mundo, com cerca de noventa por cento dos adultos experimentando-os em algum momento de suas vidas.

É também a causa mais comum de deficiências relacionadas ao trabalho e um dos principais contribuintes para os dias de trabalho perdidos. Pessoas que tinham dores nas costas e faziam de duas a três aulas de ginástica por semana, e trabalhavam em casa, reduziram o risco de dor no ano seguinte.

Experimente nossa rotina diária de 15 minutos, que não só o ajudará a se livrar da dor, mas também evitará que elas voltem.

1. Alongamento do Joelho ao Peito:

O alongamento do joelho ao peito ajuda a alongar a região lombar, os isquiotibiais e os glúteos. O alongamento o torna mais flexível e aumenta a amplitude de movimento nas articulações.

Como Fazer:

  • Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
  • Use as mãos para puxar o joelho direito contra o peito.
  • Tente endireitar a perna esquerda no chão.
  • Enquanto mantém o joelho direito contra o peito, continue o alongamento por 20 segundos, depois mude de lado e repita. Finalmente, faça o alongamento segurando os dois joelhos no peito por 10 segundos.

2. Cobra Pose:

Às vezes, a pose da cobra é ensinada como uma maneira de aliviar a dor lombar. No entanto, para muitas pessoas, a pose pode aumentar as sensações de dor na região lombar. Imediatamente, nossos músculos centrais se envolvem e podemos nos concentrar mais em uma sensação de alongamento da coluna torácica e na parte superior das costas, em vez de uma posição de “flexão das costas”.

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Como Fazer:

  • Deite-se de bruços com as palmas das mãos no chão ao lado do peito.
  • Agora levante lentamente a parte superior do corpo e o arco. Não pressione demais o chão com as palmas das mãos e arqueie apenas até ficar confortável.
  • Mantenha a posição por 30 segundos. Repita 4 vezes.

3. Alongamento do Psoas:

O músculo psoas pode ser o músculo mais importante do seu corpo. esse músculo herda o jogo à medida que nos movemos, mas é afetado negativamente se nos sentarmos mais. Se esse músculo encurtar ou contrair, pode levar a dores nas costas. O alongamento do psoas alonga e fortalece os músculos do psoas.

Como Fazer:

  • Mantenha as costas retas e o cóccix dobrado enquanto aperta os glúteos e move os quadris para a frente até sentir um alongamento.
  • Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos,
  • Respirando profundamente. Depois troque as pernas e repita.
  • Para tratar um psoas apertado, faça esse alongamento 2 a 3 vezes ao dia.

4. Pose de Vaca de Gato:

Com este simples movimento, você está esticando os quadris e a coluna inteira. Essas posturas de yoga aumentam a flexibilidade do pescoço, ombros e coluna. Elas também alongam os músculos dos quadris, costas, abdômen, tórax e pulmões. Elas ainda ajudam a aliviar o estresse das cólicas menstruais, bem como a dor lombar.

Como Fazer:

Comece de mãos e joelhos. Ao inspirar, levante o peito e o cóccix em direção ao teto e, ao expirar, arquear as costas, pressionando as omoplatas e abaixando a cabeça.
Continue de acordo com o ritmo da sua respiração. Sinta os músculos das costas e faça qualquer movimento adicional que possa ser bom para você hoje. Faça 6-8 rodadas lentas.

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5. Posição do Cão Voltada Para Baixo:

Este exercício alivia as dores nas costas ao alongar e fortalece os ombros, isquiotibiais, panturrilhas, arcos e mãos, ajudando assim a estabilizar a coluna. Ele também atinge a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo, para que você a sinta nas mãos, braços, ombros, costas, panturrilhas, isquiotibiais e até nos arcos dos pés.

Como Fazer:

  • Segure os joelhos generosamente dobrados e os calcanhares no chão. Isso ajuda a levantar os quadris e empurrar o tronco em direção às coxas.
  • Dobre um joelho de uma vez e empurre o calcanhar oposto no tapete. Alterne para frente e para trás, pedalando e aquecendo o corpo nesse trecho profundo.
  • Prenda os dedos de um pé no calcanhar do outro, usando o peso para ajudar a empurrar o calcanhar no chão.

6. Torção da Coluna Vertebral:

Uma torção na coluna oferece um ótimo alívio de tensão para as costas inteiras, assim como para o pescoço. Você pode se deitar, relaxar e deixar a gravidade ajudá-lo.

Como Fazer:

  • Deite-se de costas, coloque os braços em forma de T no chão e traga os joelhos em direção ao peito. Abaixe lentamente os joelhos para a esquerda, mantendo o pescoço neutro ou desviando o olhar dos joelhos.
  • Tente manter os dois ombros no chão e, se o joelho superior levantar demais, você poderá colocar um bloco ou uma almofada entre os joelhos. Fique entre 1 e 4 minutos e repita do outro lado.
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7. Alongamento do Tendão:

Isquiotibiais os músculos que compõem a parte de trás das coxas, podem facilmente ficar tensos após um pouco de exercício extenuante. Esticando seus isquiotibiais antes e depois de trabalhar fora ajuda a aliviar a dor e rigidez. Quem sofre de dores nas costas e aqueles com joelhos rígidos também se beneficiarão de uma rotina regular de alongamento.

Como Fazer:

  • Deitado de costas, levante uma perna o mais alto possível.
  • mantenha a outra perna plana no chão.
  • Segure a perna levantada na parte de trás da coxa, logo abaixo do joelho, e puxe-a suavemente em direção à parte superior do corpo até sentir um bom alongamento através dos isquiotibiais.
  • Mantenha a posição inicialmente por 10 segundos e trabalhe gradualmente de 20 a 30 segundos.

Essas posturas ajudam a esticar o músculo quadrado lombar e aliviar a dor muscular nas costas.

8. Ângulo Dianteiro Sentado Grande Angular:

Essas posturas ajudam a esticar o músculo quadrado lombar e aliviar a dor muscular nas costas.

Como Fazer:

  • Comece sentado em uma posição de pernas largas. Mantenha as coxas para cima e sente-se alto.
  • Inspire e levante os braços acima dos ombros.
  • Expire, deslize lentamente o braço esquerdo para dentro da perna esquerda e tente alcançar os dedos dos pés. Se não conseguir alcançar os dedos dos pés, não se preocupe, com tempo e prática você terá sucesso.
  • Permaneça nessa posição por 15 segundos e volte à posição neutra.
  • Repita como está para o lado direito.

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